Afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e  9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

Por Renato Dutra (Veja.com)

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